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Avec l’industrialisation de notre société, la dépense physique dans le quotidien est devenue de plus en plus rare. Maintenant, nous pouvons être partout, tout le temps, sans même avoir à bouger de notre fauteuil…

Mais savez-vous que déjà en 1843, une étude londonienne avait montré qu’une activité physique régulière diminuait considérablement le risque de mortalité ! Et qu'en 2007, une autre étude a mis en évidence que la pratique d’une activité physique régulière d’environ 3 heures par semaine entraînait une diminution du risque de mortalité de l’ordre de 30%.

3h par semaine d'activité physique modéréé => baisse de mortalité de 30%

Bouger est donc devenu un nouvel enjeu de santé publique !!

Certains sports ont des coûts onéreux, certains nécessitent une maîtrise technique particulière mais ce n’est pas le cas de la  course à pied ! Bon, il est vrai que le prix des chaussures de running augmente de plus en plus...

Dans cet article, je vais vous présenter les avantages de la pratique de la course-à-pied avec ses petits bémols, ses pathologies, mais surtout les clefs qui feront de vous un meilleur coureur !

Avantages de la course à pied

En France, en 2017, il y avait 13,5 millions de runners dont seulement 307 000 inscrits à la fédération française d’athlétisme (la FFA). Ce qui signifie que plus de 13 millions de coureurs n’ont jamais appris à courir, à l’exception bien sur des conseils prodigués par les professeurs d’EPS à l’école.

A en croire Forrest Gump, il suffit simplement d’avoir envie de courir pour parcourir des milliers de kilomètres. Et en plus, un seul runner, peut en inspirer des milliers !

J’entends souvent au cabinet la fameuse phrase « oui mais courir ce n'est pas bon pour le corps ».

Ceci n'est pas vrai : pour certaines personnes, la course-à-pied peut être contre-indiquée notamment chez celles qui présentent des asymétries corporelles importantes. Mais à part quelques exceptions, la course à pied vous procurera de nombreux bénéfices :

1. Running : vous vous videz la tête et évacuez votre stress

L’autre gros problème actuel de santé publique, qui va de pair avec le fait de ne pas assez bouger, est la lutte contre les Troubles Musculo Squelettiques.

En 2010, les chiffres concernant les TMS sont devenus alarmants avec plus de 8,5 millions de journées de travail perdues et d’environ 10 millions en 2012.

La course-à-pied solutionne en partie ce problème, elle vous fait bouger, vous muscle et vous vous vider la tête. Ainsi, lorsque vous rentrez à la maison après un petit footing, vous êtes plus détendu, plus agréable avec votre conjoint et en même temps faire baisser le taux de TMS, vous faites réduisez aussi le taux de divorce en France !

2. La course-à-pied vous muscle et renforce votre dos

Le fait de courir va renforcer vos muscles des jambes, mais aussi vos abdominaux, vos dorsaux, etc, etc

Mais contrairement aux idées reçues, la course-à-pied va renforcer votre dos et ne va pas vous tasser !

Une étude australienne a publié en 2017, l’impact de la course-à-pied sur la taille des disques entre les vertèbres. Entre chacune de vos vertèbres, vous avez des petits coussins principalement constitués d’eau qu’on appelle disques intervertébraux. En vieillissant, ils ont tendance à se tasser et c’est d’ailleurs la raison pour laquelle on perd quelques centimètres avec l’âge. Plus ces disques sont épais, plus le dos est renforcé.

Ces australiens ont fait 3 groupes pour leur étude:

  • Non coureurs
  • Coureurs parcourant 20-40 Km par semaine
  • Coureurs parcourant plus de 50 Km par semaine

Puis, ils ont évalué la taille de leur disque grâce à des IRM qui ont été pratiquées avant et après.

impact de la course à pied sur les disques du dos osteopathe du sport versailles

Les deux groupes de coureurs présentent une meilleure hydratation des disques !

Mais cela ne s’est pas arrêté là, ils ont aussi montré que le groupe "plus de 50 km par semaine" a des disques plus épaissis que les deux autres groupes.

Ainsi, plus vous courez, plus vous renforcez vos disques! Il semblerait que ce soient les  compressions répétées de la colonne vertébrale dans l'axe (et j’insiste bien sur le fait que ce soit dans l’axe) aient des vertues bénéfiques sur les disques lombaires et notamment sur le nucleus du disque, c’est-à-dire le centre du disque.

3. Courir fait travailler votre équilibre

L’équilibre est un des éléments les plus importants de la vie, car une perte d’équilibre entraîne une perte d’autonomie.

Chez les personnes âgées, la perte d'équilibre se traduit souvent par une chute. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, il s’agit de la deuxième cause de décès accidentels dans le monde. Alors même si vous êtes jeune et encore plus si vous êtes plus âgé, travaillez, renforcez, entretenez votre équilibre !

Quoi de mieux pour travailler son équilibre que de courir sur la route, sur la pelouse, le sable ou encore dans la boue pour les amoureux du trail !

4. Courir permet de lutter contre l'ostéoporose

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Pendant de nombreuses années, nous pensions que les produits laitiers nous protégeaient contre l’ostéoporose. Or, en France, nous faisons partie des pays les plus gros consommateurs de produits laitiers et en même temps, nous sommes aussi sur le podium des pays avec un taux d’ostéoporose le plus élevé !

La course-à-pied, tout comme n’importe quelle activité physique, grâce à ses contraintes sur les os, va permettre de les renforcer et ainsi de lutter contre l’ostéoporose. Bien entendu, de nombreux autres facteurs comme un manque de vitamine D, un problème hormonal, etc, peuvent être impliqués dans l’ostéoporose.

Pathologies du runner / coureur

La course à pied, peut être également source de nombreuses pathologies.

Une étude de 2012, établie par Alexandre Dias et ses collaborateurs, a répertorié les pathologies des coureurs en se basant sur les études faites de 1947 à 2011 et qui incluaient 3500 coureurs.

Leurs résultats indiquent que par ordre de fréquence, nous retrouvons avant tout :

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  • La tendinopathie patellaire : 22,7 %
  • La périostite tibiale ou syndrome de stress tibial : 20%
  • L’entorse de cheville : 15%
  • La tendinopathie achiléenne : 10 ,9%
  • La lésion des muscles ischios jambiers : 10,9%
  • L'aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire : 10%
  • Autres :
    • Syndrome de l’essuie-glace
    • Bursite
    • Fracture de fatigue
    • Arthrose, etc

 

Pour les ultra-marathoniens, les principales pathologies sont des tendinopathies des fléchisseurs dorsaux ou des muscles extrinsèques du pied. Elles représentent 29,6% des pathologies des ultra-marathoniens.

Les clefs pour être un bon coureur

1. Bien s'hydrater

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Notre corps est composé d’environ 60% d’eau et plus encore lorsqu’on est enfant. Faire du sport en étant peu hydraté revient à conduire une voiture sans huile, au bout d’un moment des voyants s’allument et si vous ne les écoutez pas, le moteur casse.

Pour votre corps c’est pareil, des symptômes apparaissent, puis c’est la pathologie qui s’installe et qui vous oblige à arrêter de courir.

Buvez donc 1,5L d’eau par jour et 2,5 à 3L en fonction de votre activité physique.

2. Bien manger pour mieux courir

C'est un milieu tellement vaste qu'il est compliqué de le développer ici. Mais, je vous invite à consulter les travaux du Professeur Seignalet concernant les pathologies d’encrassage. Mais toutes les études montrent qu’une alimentation plus basique, moins acide, moins sucrée, de saison, limite les douleurs et le développement de très nombreuses pathologies.

Pour reprendre le comparatif avec la voiture, c’est comme mettre du sans plomb pour une voiture qui fonctionne au diesel.

3. Avoir des beaux pieds bien chaussés

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Des affections plantaires comme les cors, les verrues, etc peuvent être source de déséquilibre au niveau du corps. D’où l’importance de consulter un pédicure-podologue pour prendre soin de vos pieds.

La morphologie de vos pieds, de vos genoux peuvent aussi être source de déséquilibre du corps, dans certains cas, des semelles orthopédiques peuvent être utiles. Attention, tous les runners n’ont pas besoin de semelles.

Pensez également à changer régulièrement de chaussures, mais attention ce n’est pas parce qu’elles sont belles qu’elles sont adaptées à vos pieds. C’est comme Cendrillon, à chacun sa chaussure !

De nombreux podologues sont au fait des derniers modèles de chaussures et sauront vous renseigner sur la marque et le modèle à choisir en fonction de votre foulée, du fait que vous soyez aérien ou terrien, supinateur ou pronateur.

4. Faites réviser votre corps par un ostéopathe

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L’ostéopathie, c’est une thérapie de soins manuelle qui a pour but de prévenir, diagnostiquer et traiter ce que nous appelons les dysfonctions somatiques, c’est-à-dire tous les troubles de mobilité de tous les tissus du corps.

Contrairement à ce que l’on entend souvent, un ostéopathe travaille sur toutes les structures du corps bien entendu accessibles à ses mains mais pas uniquement sur l’os.

En effet, le mot ostéopathie ne vient pas du grec « osteo » « pathie » qui se serait traduit par la pathologie de l’os mais par l’anglais "osteo path" qui signifie la voie de la structure et donc de toutes les structures du corps (os, ligaments, tendons, muscles, viscères, fasciae)

 

L’ostéopathe, lors d’une consultation, prend en charge le patient dans sa globalité, c’est-à-dire de la tête aux pieds afin de déterminer la structure en souffrance, la cause de la plainte du patient et de traiter ces structures mais aussi les répercussions que cela a pu causer sur le corps.

 

Lorsque l’on marche, qu’on monte les escaliers, qu’on porte quelque chose, nous n’effectuons jamais les mouvements de manière symétrique comme un robot bien programmé. Ainsi, des dysfonctions s’installent progressivement, petites au début puis avec le temps une vertèbre bloquée va bloquer celle du dessus ou du dessous et par la suite des douleurs peuvent apparaître.

Rassurez-vous le corps est bien fait, il se rééquilibre autour de ces dysfonctions mais dans certains cas, il n’y arrive pas tout seul. Lorsqu'une articulation se bloque, les structures alentours vont réagir, par exemple les muscles vont se contracter, c'est souvent cela qui est à l'origine des douleurs. Puis, avec le temps les muscles se relâchent et on a l'impression d'aller mieux, mais dans de nombreux cas, la cause n'a pas été enlevée et le corps réagit de nouveau. Le problème, c'est quand on laisse ce cycle s'installer, car ensuite les douleurs sont continues et on passe le cap de la douleur chronique qui est beaucoup plus difficile à traiter.

Le but de l’ostéopathie est tout d’abord de prévenir, de lever toutes ces petites dysfonctions avant qu’elles génèrent une douleur et que vous rentriez dans son cercle vicieux.

Chez les coureurs, mais aussi chez les autres patients, il est important de vérifier la bonne mobilité de toutes les articulations du pied, et il y en beaucoup puisque le pied comporte 26 os et 16 articulations. Un blocage est donc courant. Il est très important de lever tout blocage car le pied, c’est la base de la pyramide. Et si la base est instable, le haut ne tiendra pas.

Il est important de vérifier la bonne mobilité du genou et de ses articulations, du bassin mais aussi du reste du corps.

N’oubliez pas que le mouvement c’est la vie, c’est lorsqu’il n’y a pas de jeu au sein d’une articulation, que les structures environnantes et notamment les muscles et tendons souffrent. En ostéopathie, un des grands principes énoncés par le fondateur Andrew Taylor Still dit que la structure gouverne la fonction et vice versa. Ainsi un problème structurel au sein d’une articulation ou d’un viscère va se repercuter sur sa fonction.

Alors si vous voulez courir bien et courir vite, mettez de l’huile dans votre corps, faites-lui profiter d'une petite révision de temps-en-temps cela évitera, une usure prématurée de ses pièces.

Marie Messager
Ostéopathe du sport
à Versailles Chantiers
78 - Yvelines


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