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Le bien être du dirigeant et des collaborateurs : partie 2 - Esprit


L'esprit

La deuxième grosse partie sur le chemin d’un dirigeant ou de collaborateurs heureux et en pleine forme c’est l’esprit.

Certes ils sont étroitement liés et les exercices que l’on va voir dans cette partie aide non seulement l’esprit mais aussi le corps.

La respiration

Avez-vous déjà vu un bébé respirer ?

A moins qu’il soit en pleine bronchiolite, un bébé inspire en gonflant le ventre.

 

Et vous comment respirez-vous ?

Nous sommes censés inspirer en gonflant le ventre.

Regardez cette vidéo : lorsque l’on inspire, les poumons se remplissent d’air. Le diaphragme est un muscle situé sous les cotes, il sépare le thorax de l’abdomen et lorsque l’on inspire il descend faisant donc un rôle de pompe sur les viscères. Mais si on inspire en rentrant le ventre, le diaphragme ne s’abaisse pas autant, les poumons manquent de place donc ce sont les côtes qui vont prendre le relais. Les côtes et les muscles inspirateurs accessoires (muscles petit pectoral, certains muscles du cou) sont censés être sollicités qu’en cas d’effort et de besoin maximal d’oxygène, pas au quotidien. En inspirant en rentrant le ventre et en bombant le torse, vous provoquez donc :

  • Une surstimulation des côtes et donc des vertèbres thoraciques
  • Des muscles cervicaux 
  • Il en résulte des douleurs costales, cervicales, dorsales et des troubles digestifs…
respiration conseils osteopathe stress

Alors apprenez à respirer : Pour ce faire, placer une main sur le ventre et une autre sur le thorax.

Lorsque vous inspirez la main sur le ventre doit bouger alors que la main sur le thorax doit rester immobile. Allez-y inspirez… Pour ceux qui ont un peu de difficulté, parce que ce n’est clairement pas un exercice simple cette réinitialisation du programme respiration, imaginez que votre ventre est un ballon de baudruche et que quand vous inspirez il se gonfle et que quand vous soufflez, il se dégonfle tout seul sans le moindre effort.

Allez-y, ressayez…

Une fois que vous maitrisez cela, il suffit de le refaire fréquemment pour réapprendre à respirer. Je vous conseille d’effectuer 5 grandes inspirations en gonflant le ventre tous les jours. Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice lorsque vous êtes un peu stressé, avant une réunion importante, une conférence, un rdv client, etc.

La cohérence cardiaque

Allons plus loin : la respiration a un pouvoir encore plus important

Elle a la capacité de vous booster, ou de vous calmer. Elle a la possibilité de réduire votre stress de ralentir le vieillissement de votre corps. Et ça coute moins cher que le botox 

C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque : il s’agit de rythmer sa respiration pour agir sur le rythme cardiaque.

La respiration va avoir une action sur le système nerveux. Il y a deux types de systèmes nerveux :

  • Le système nerveux sympathique : qui est responsable de l’action, de vous faire bouger, sauter, etc
  • Et le système nerveux parasympathique qui lui est responsable de la mise au repos et d’activer le système digestif.

La respiration va agir sur ces systèmes nerveux mais aussi sur le taux de cortisol qui est une hormone du stress.
 

Alors comment travailler la cohérence cardiaque ?

Le concept est de faire des cycles respiratoires (inspiration et expiration) de 10 secondes.

Et là vous avez 3 possibilités : 

  • Travailler la cohérence cardiaque pour être à l’équilibre (ni vous dynamiser ni vous relaxer) : il vous suffit d’inspirer pendant 5 secondes et d’expirer aussi pendant 5 secondes
  • Travailler votre cohérence cardiaque pour vous dynamiser : là le but va être de booster votre système nerveux sympathique et pour cela il faut stimuler l’inspiration : donc il suffit d’inspirer pendant 6 secondes et d’expirer pendant 4 semaines
  • Travailler la cohérence cardiaque pour vous relaxer : c’est l’inverse, il faut stimuler le système parasympathique : et donc inspirer pendant 4 secondes et expirer pendant 6 secondes. Ce type de respiration est conseiller lorsque vous souhaitez vous calmer quand vous êtes énervé mais aussi pour vous endormir. C’est sur ce rythme respiratoire que de nombreuses entreprise utilisent pour aider à s’endormir comme par exemple la boîte Dodow qui projette de la lumière au plafond qui s’étend et qui rétrécit calant ainsi la respiration sur un mode de cohérence cardiaque relaxant.

Je vous recommande l’application Respi relax qui est gratuite et très simple d’utilisation.

Il existe plusieurs modes : équilibre, relaxant, dynamisant qui correspondent aux possibilités dont je vous parlais au-dessus. Il suffit de suivre le curseur : lorsqu’il monte on inspire et quand il descend on expire. On suit le rythme du curseur.

La pleine conscience

Pour aider votre esprit et donc votre corps, il existe un autre outil très efficace : la pleine conscience.

La méditation est une des méthodes de pleine conscience.

pleine conscience un outil puissant de relaxation

Le concept c’est d’éteindre la petite voix qui est en vous. Pour ce faire, nous vous recommandons de vous concentrer sur vos 5 sens : ce que vous voyez, sentez, toucher, entendez, goutez.

Pour commencer, si vous n’avez pas l’habitude de cet exercice, pratiquez cela quotidiennement quelques minutes par ci, quelques minutes par là. Dans un premier temps, concentrez-vous sur un sens par exemple sur ce que vous voyez puis dès que vous réentendez votre petite voix intérieure, passer à un autre sens comme ce que vous sentez, etc etc. Pratiquer cela quelques minutes par jour, ça peut etre dans votre douche, lorsque vous mangez etc.

Vous pouvez aussi écouter de la musique, ça fait aussi éteindre la petite voix intérieure et changer votre niveau de conscience.


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